Ernährung im Alltag

Grundlagen: Was der Körper wirklich braucht

Die Schweizer Ernährungskommission (EEK) und die Schweizerische Gesellschaft für Ernährung (SGE) empfehlen eine ausgewogene Ernährung auf Basis pflanzlicher Lebensmittel mit moderatem Anteil tierischer Produkte. Die Lebensmittelpyramide der SGE bildet dafür die praktische Grundlage.

Makronährstoffe im Überblick

• Kohlenhydrate (45–55 % der Energiezufuhr): Hauptenergielieferant, besonders wichtig für Ausdauersport. Quellen: Vollkornbrot, Haferflocken, Kartoffeln, Hülsenfrüchte, saisonales Gemüse.
• Protein (0.8–2.0 g/kg Körpergewicht/Tag): Für Muskelaufbau und -erhalt. Für aktive Sportlerinnen und Sportler: oberes Ende. Schweizer Quellen: Emmentaler, Quark, Eier, Fleisch, Hülsenfrüchte, Tofu.
• Fette (30–35 % der Energiezufuhr): Ungesättigte Fettsäuren bevorzugen. Quellen: Rapsöl (typisch Schweizer Küche!), Nüsse, Avocado, fetter Fisch.

Schweizer Lebensmittel optimal nutzen

Die Schweiz ist bekannt für hochwertige Lebensmittel – vom Bündnerfleisch bis zum Emmentaler, von Milanaise bis zu regionalen Gemüsesorten. Folgende Lebensmittel sollten in einer sportlich aktiven Ernährung regelmässig auf dem Teller sein:

Proteinquellen aus der Schweiz

• Quark (Magerquark, Vollrahmquark): Hoher Proteingehalt (10–12 g/100 g), ideal als Post-Workout-Snack mit Beeren
• Schweizer Käse: Emmentaler, Appenzeller, Gruyère – proteinreich und mit Kalzium für starke Knochen
• Hülsenfrüchte: Linsen, Kichererbsen, Bohnen – günstig, nachhaltig, proteinreich. Schweizer Anbieter: biomanufaktur.ch
• Alpenfisch: Egli (Flussbarsch) und Felchen aus Schweizer Seen – Omega-3-reich und regional

Kohlenhydratquellen

• Vollkornbrot: Traditionell in der Schweizer Bäckerkultur verankert. Besser als Weissbrot für stabile Blutzuckerwerte.
• Rösti: Aus Kartoffeln – kohlenhydratreiche Mahlzeit, ideal am Vorabend vor langen Wanderungen oder Läufen.
• Dinkelprodukte: Schweizer Anbautradition, gut verträgliche Alternative zu Weizen.
• Saisonales Gemüse: Im Frühling Spargeln, Sommer Zucchini und Tomaten, Herbst Kürbis und Randen (Rote Beete).

Ernährung rund um das Training

Vor dem Sport (2–3 Stunden vorher)

Eine kohlenhydratreiche, leicht verdauliche Mahlzeit stabilisiert den Blutzucker und füllt die Glykogenspeicher. Empfehlungen:

• Vollkornbrot mit Quark und Banane
• Haferflocken mit Milch und Früchten
• Kartoffeln mit Hüttenkäse und Salat

30–60 Minuten vorher: kleiner, leicht verdaulicher Snack wie eine Banane oder ein Energieriegel.

Während des Sports (>60 Minuten)

Ab einer Stunde Belastung sollten Kohlenhydrate zugeführt werden: 30–60 g/Stunde. Praktische Optionen: Sportgels, Bananen, Datteln, Reiswaffeln. Bei Hitze und längerer Belastung zusätzlich Elektrolyte (Natrium, Kalium).

Nach dem Sport (innerhalb 30–45 Minuten)

Das „anabole Fenster" ist real: Eine Mahlzeit aus Protein + Kohlenhydraten (Verhältnis ca. 1:3) fördert die Muskelregeneration. Beispiele:

• Magerquark mit Granola und Beeren
• Vollkornbrot mit Eiern und Gemüse
• Schokoladenmilch (effektiv und kostengünstig – wissenschaftlich bestätigt)
• Smoothie mit Proteinpulver, Banane und Haferflocken

Hydration: Wasser als unterschätzter Leistungsfaktor

Bereits 2 % Körpergewichtverlust durch Schwitzen reduzieren die Leistungsfähigkeit messbar. Die Empfehlung für aktive Menschen in der Schweiz:

• Grundbedarf: 35–40 ml/kg Körpergewicht täglich (ca. 2.5–3 l für 70 kg)
• Zusatzbedarf Sport: +500–750 ml pro Stunde moderater Belastung
• In der Höhe (Bergtouren): Mehr trinken, da die Atemluft trockener ist und mehr Wasser verloren geht

Schweizer Leitungswasser ist in der Regel Trinkwasserqualität – hervorragend und kostenlos. Es müssen keine Mineralwasserflaschen gekauft werden.

Elektrolyte bei Extrembelastung

Bei Belastungen über 90 Minuten oder starkem Schwitzen: Elektrolytpräparate (Natrium, Kalium, Magnesium) sinnvoll. Im Alltag genügt normales Tafelsalz in Mahlzeiten.

Meal-Prep: Gesund essen trotz Alltag

Der grösste Feind einer ausgewogenen Ernährung ist Zeitmangel. Mit wöchentlicher Vorbereitung (Meal-Prep) lässt sich das Problem lösen:

Schweizer Meal-Prep in 90 Minuten pro Woche

1. Getreide kochen (20 min): 400 g Quinoa, Buchweizen oder Dinkelreis – hält 5 Tage im Kühlschrank
2. Hülsenfrüchte zubereiten (15 min aktiv): Dose Linsen oder Kichererbsen abspülen, würzen, kurz braten
3. Gemüse rösten (30 min im Ofen): Kürbis, Paprika, Zucchini – vielseitig einsetzbar
4. Eier kochen (10 min): 6 hartgekochte Eier für die ganze Woche
5. Dressings zubereiten (10 min): Rapsöl, Balsamico, Senf – separat lagern, verhindert Salat-Matsch

Mit diesen Zutaten lassen sich täglich in 5 Minuten vollwertige Mittagessen zusammenstellen.

Nahrungsergänzungsmittel: Was wirklich sinnvoll ist

Der Schweizer Markt ist voll von Nahrungsergänzungsmitteln. Was ist evidenzbasiert sinnvoll?

Grundsatz: „Food first" – also zunächst versuchen, den Bedarf über natürliche Lebensmittel zu decken.