Warum Laufen? Die Wissenschaft hinter dem beliebtesten Sport
Laufen ist in der Schweiz der meistbetriebene Ausdauersport. Laut Bundesamt für Sport (BASPO) laufen rund 2.5 Millionen Schweizerinnen und Schweizer regelmässig. Die gesundheitlichen Vorteile sind gut belegt:
- Reduktion des Herzerkrankungsrisikos um bis zu 35 % (bei 150 min/Woche moderat)
- Verbesserung der Knochendichte und Prävention von Osteoporose
- Stärkung der Muskulatur, insbesondere der Oberschenkel, Waden und Rumpf
- Ausschüttung von Endorphinen und BDNF (Brain-Derived Neurotrophic Factor) – messbare Wirkung auf Stimmung und Stressresistenz
- Gewichtsstabilisierung und Verbesserung des Stoffwechsels
Lauftechnik: Die häufigsten Fehler und wie Sie sie vermeiden
Schlechte Lauftechnik ist der häufigste Grund für Verletzungen. Unser Expertenteam hat die fünf verbreitetsten Fehler identifiziert:
1. Fersenauftritt statt Mittelfuss
Wer mit der Ferse aufkommt, bremst bei jedem Schritt und belastet die Knie stärker. Ziel: Fuss unter der Körpermitte landen, leicht zum Mittelfuss oder Vorfuss tendieren. Gelingt oft erst nach mehreren Wochen gezieltem Training.
2. Zu langer Schritt (Overstriding)
Ein zu langer Schritt kostet Energie und erhöht das Verletzungsrisiko. Empfehlung: Schrittfrequenz von 170–180 Schritten pro Minute anstreben. Eine Metronom-App oder Lauf-Playlist mit passendem BPM hilft.
3. Verkrampfte Schultern und Arme
Die Arme sollten locker im 90°-Winkel pendeln, Schultern tief und entspannt halten. Tipp: Regelmässig während des Laufens „Hände öffnen" als mentales Reset-Signal verwenden.
4. Kopf nach vorne geneigt
Blick sollte 10–15 Meter nach vorne gerichtet sein, Nacken gestreckt. Das verbessert die Atemkapazität und schont die Wirbelsäule.
5. Zu schnell zu früh
Der klassischste Anfängerfehler. Faustregel: Man sollte beim Laufen noch flüssig sprechen können (Konversationstest). Bei Kurzatmigkeit sofort langsamer werden oder gehen.
8-Wochen-Plan: Von 0 auf 5 km
Dieser Plan richtet sich an Personen ohne regelmässige Lauferfahrung. Voraussetzung: ärztliches Einverständnis, bequeme Laufschuhe und Motivation.
| Woche | Montag | Mittwoch | Samstag |
|---|---|---|---|
| 1 | 1' laufen / 2' gehen × 8 | Ruhe oder Spaziergang | 1' laufen / 2' gehen × 8 |
| 2 | 2' laufen / 1' gehen × 7 | 20' Spaziergang zügig | 2' laufen / 1' gehen × 7 |
| 3 | 3' laufen / 1' gehen × 6 | Kraftübungen 20' | 3' laufen / 1' gehen × 6 |
| 4 | 5' laufen / 1' gehen × 4 | Lockertraining 25' | 5' laufen / 1' gehen × 4 |
| 5 | 8' laufen / 1' gehen × 3 | Kraftübungen 20' | 10' laufen / 1' gehen × 2 |
| 6 | 12' laufen / 1' gehen × 2 | Lockertraining 30' | 15' laufen ohne Pause |
| 7 | 20' laufen ohne Pause | Kraftübungen 25' | 22' laufen ohne Pause |
| 8 | 25' laufen ohne Pause | Lockertraining 30' | 5 km Lauf! |
Hinweis: Alle Einheiten sollten in einem Tempo absolviert werden, bei dem man noch sprechen kann. Schmerzfrei laufen ist wichtiger als Tempo oder Distanz.
Die schönsten Laufstrecken in Schweizer Städten
Zürich
- Zürichsee-Runde (ca. 8 km): Flach, asphaltiert, ab Bellevue beide Seeufer möglich
- Uetliberg Trailrun: 8 km Aufstieg (450 Hm), Naturweg, spektakuläre Aussicht
- Limmatweg Innenstadt: 5 km entlang der Limmat durch das Herz der Stadt
Bern
- Aare-Runde (6 km): Klassische Stadtrunde, fast flach, Bäder entlang des Weges
- Gurten-Trailrun: 4 km Aufstieg auf den Hausberg, grandiose Alpenaussicht
Basel
- Rheinpromenade: 8 km zwischen Drei-Länder-Brücke und Solitude-Park, asphaltiert
- Lange Erlen Wald: 5–10 km Naturwaldpark mit weichen Wegen
Luzern
- Vierwaldstättersee-Ufer: 6 km mit Panoramablick auf Pilatus und Rigi
- Fritschibahn-Trail: Kurzer Aufstiegrail auf den Reussfluss-Höhenweg
Schweizer Laufevents – die besten Wettkämpfe
Die Schweiz hat eine lebendige Laufszene. Einige der bekanntesten Events:
- Zürich-Marathon (April): Schweizer Hauptstadtmarathon, 42.195 km durch die City
- Berner Frauenlauf (Mai): Grösster Frauenlauf der Schweiz, 5 und 10 km
- Jungfrau-Marathon (September): Legendärer Berglauf mit 42 km und 1'800 Hm, einer der anspruchsvollsten Marathons der Welt
- Lausanne Marathon (Oktober): Gelände entlang des Genfersees
- Zermatt-Marathon (Juli): Berglauf rund ums Matterhorn
- Luzerner Stadtlauf (November): Volkslauf mit 5'000 Teilnehmenden, Cityatmosphäre
Laufschuhe: So finden Sie den richtigen Schuh
Der Laufschuh ist die wichtigste Ausrüstung. Falsch gewählte Schuhe sind häufige Ursache für Knieschmerzen, Schienbeinschmerzen und Plantarfasziitis.
- Laufanalyse im Fachhandel: Laufbandanalyse zeigt Ihren Fussauftritt (Pronation, Supination, neutral) – Grundlage für die Schuhwahl
- Passform: 0.5–1 cm Platz an der Zehenspitze; Ferse sitzt fest ohne zu drücken
- Untergrundbezogen: Strassenlauffschuh (harter Untergrund) vs. Trailrunningschuh (Profilsohle für Gelände)
- Einlaufzeit: Neue Schuhe zunächst auf kurzen Einheiten tragen – mindestens 40–60 km einlaufen